Многие наши читатели наверняка слышали об интервальных тренировках. Разговор о них почти всегда заходит, когда стоит задача похудеть в короткие сроки. Действительно, интервальная тренировка считается высокоэффективным упражнением, которое приводит к значительному снижению веса за достаточно короткий промежуток времени.
Интервальная тренировка для меня — это «убойная тренировка, после которой мокрый до нитки ползешь». Нагрузка в определенные моменты тренировки на пределе, пульс сбивается. В момент так называемого «отдыха», когда вы успеваете сделать вдох и подготовиться к следующему интенсивному подходу, нагрузка снижается, при этом вы стоите у штанги, упираясь предплечьями в фитбол, или висите минуту. Присед на невидимом стуле, когда вы прыгаете на степ-платформу, чередуйте ноги. Вот и “отдохнул”. Коротко и простыми словами: вам придется напрягаться и работать на протяжении всей тренировки, но интенсивность нагрузки меняется на протяжении всего занятия. Именно сдвиг и чередование интервалов высокой и низкой интенсивности и называется интервальной тренировкой. Эти интервалы измеряются периодами времени, расстоянием и частотой сердечных сокращений (пульс).
Выполнение кардио в быстром темпе, силовых динамических упражнений, большого количества повторений характерно для периода высокоинтенсивной нагрузки. Статические упражнения или легкие кардио считаются малоинтенсивной нагрузкой, этот период используется для восстановления, нормализации дыхания и подготовки мышц к дальнейшей работе.
Время большой нагрузки должно быть равно времени легкой нагрузки. Циклы отдыха и нагрузки обычно повторяют 5-15 раз. Продолжительность одного цикла может составлять от 6 секунд до 2 минут и зависит от целей тренировки и уровня физической подготовки.
Если внимательнее присмотреться к критериям, то многие виды спорта, такие как баскетбол, футбол, хоккей, бокс, велоспорт (по холмистой местности), плавание, бег, относятся к интервальным тренировкам, в которых периоды интенсивности нагрузки могут меняться в зависимости от . По времени или по расстоянию.
Какой показатель нагрузки в этом случае? Пульс.
Чтобы понять взаимосвязь интервальных тренировок для эффективного похудения с частотой сердечных сокращений (пульсом), остановимся на нескольких моментах.
Сжигание жира начинается с определенной частоты сердечных сокращений: 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений активируют процесс. Максимальное значение, а это максимально допустимый пульс, рассчитывается по формуле: Х=220-В, где V – возраст человека, Х – максимально допустимый пульс. В интервальной тренировке, которая обычно длится час, механизм сжигания жира запускается через 18-20 минут. Продолжительность тренировки может быть меньше часа.
Еще один принцип, который используется в интервальных тренировках, заключается в том, что частота сердечных сокращений составляет 95% от максимального значения. При этом сжигается до 90% углеводов, 10% жиров, 1% белков.
Интервальная тренировка подходит не всем.
Основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему. Поэтому всем, у кого есть заболевания, такие тренировки не рекомендуются. Интенсивность тренировок также не подходит во время беременности и послеродового восстановления.
Отдельно хочу остановиться на интервальных тренировках для начинающих, а также тех, кто давно не занимается спортом и физической активностью. Интервальная тренировка в данном случае – не тот вид деятельности, с которого нужно начинать знакомство с фитнес-клубом или возобновлять спортивную жизнь после длительного перерыва.
Неоднократно замечал ситуацию, когда новые клиенты, приобретая абонемент, вынуждены были первый раз заниматься интервальным фитнесом, старались не отставать от группы, не слушали тренера сбавлять темп, делать более простые альтернативные упражнения. По окончании обучения они обнаружили, что «такой фитнес не для них» и больше не приходили на занятия.
Для тех, кто возвращается в форму после длительного перерыва, интервальные тренировки должны состоять из коротких периодов высокой интенсивности в сочетании с более длительными периодами легких упражнений (отдыха). И только со временем перераспределять нагрузку, меняя временной интервал.
Для тех, кто занимается давно и регулярно – интервальные тренировки позволяют комплексно совершенствоваться, внося разнообразие в тренировочный процесс. Интервальных тренировок не должно быть много и часто.
Если поставлены определенные цели, тренируйтесь 2-4 недели с упором на интервальные тренировки, но не более трех раз в неделю. По окончании сезона они возвращаются к регулярным тренировкам. При этом интенсивность должна быть умеренной. Утомление, истощение организма не пойдет на пользу.
Преимущества интервальных тренировок
Во-первых, это хорошая тренировка для мышц кора. Занятие приводит к учащению/уменьшению ЧСС. Кардионагрузка во время такой тренировки вызывает относительно высокую частоту сердечных сокращений. Кажется, что сердце работает на пределе. Во время таких тренировок следует проверять пульс умными часами (с функциями спортивных трекеров), фитнес-браслетами.
Не забывайте, что от таких тренировок стоит воздержаться людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Во-вторых, интервальные тренировки очень эффективны для похудения. Результат не заставит себя долго ждать после 3-4 недель занятий. К этому добавится экономия времени (2-3 интервальные тренировки заменят 4-5 силовых тренировок в зале).
В-третьих, это тренировка всех мышц. Я считаю, что такие упражнения позволяют максимально комплексно охватить все группы мышц, быстро развить те, на которые ориентирован цикл упражнений. Все это позволяет получить пропорциональный силуэт.
В дальнейшем они улучшат общее состояние и самочувствие. К ним относятся: борьба со стрессом и депрессией (гормональный ответ на такую нагрузку заменит апатию и хандру); Улучшится сон и аппетит. Интервальная тренировка улучшает координацию.
Особенностью интервальной тренировки является чередование аэробных (низкоинтенсивных) и анаэробных (высокоинтенсивных) упражнений. В результате интервальных тренировок достигается определенный порог, при котором в качестве источника энергии используются углеводы, а не жиры. Такое обучение п
Метаболический ответ, который действует после окончания сеанса. Простыми словами: сжигание жира, ускорение обменных процессов происходит даже после тренировки. Это объясняется тем, что организму необходимо компенсировать все потери, возникающие в результате такого расхода энергии.
Действительно, интервальные тренировки показали свою эффективность. Имеются экспериментальные данные, которые показали, что люди, занимавшиеся интервальной тренировкой 3-4 раза в неделю по 10-12 минут, теряли вес в 9 раз быстрее, чем люди, занимавшиеся кардиотренировкой 3-4 раза в неделю по 40 минут.
Ответьте на вопрос: интервальные тренировки — правильный путь к стройной фигуре или тренировки на пределе возможностей? Я думаю, что это кропотливая работа над собой, которая обязательно сделает вас более стройной, выносливой, тренированной и гармоничной! И помните: «Все хорошо в меру!»
