Ученые напоминают: для нормального сна очень важны условия сна, качество матраса, атмосфера в спальне.
Около 30% своей жизни человек проводит во сне. Когда мы спим, наш мозг «наводит порядок»: выметает лишнее, сортирует данные в кратковременной памяти, полученные в течение дня эмпирическим путем. Вся полезная информация перемещается на длительное хранение в долговременную память, все бесполезное без сожаления выбрасывается, стирается.
От качества сна зависит важный процесс ночной работы мозга. Если сон ухудшается, то процессы «наведения порядка» в мозгу идут неравномерно и не так эффективно. Это отражается на умственных способностях, психическом здоровье и качестве жизни в целом.
Оптимальное время для крепкого сна в среднем и пожилом возрасте составляет семь часов. Важно – семь часов непрерывного сна! Ученые установили, что чрезмерный сон, даже всего один час, в этом возрасте повышает риск старческого слабоумия в пожилом возрасте.
Бывает так – человек не может заснуть или проснуться задолго до времени подъема, а ночью его сон много раз прерывается или носит поверхностный и тревожный характер. Такие состояния называются бессонницей. К счастью, если такие условия возникают редко. Хуже, если привязан на долгое время.
Причины плохого сна: ∙ Психическое напряжение. Часто возникает у молодых работающих людей, не жалующихся на здоровье; ∙ давление; ∙ Храп (апноэ). Не только взрослые. С затруднением носового дыхания храпят очень маленькие дети; ∙ Синдром беспокойных ног (сгибание ноги в колене, движение стопы или пальцев); ∙ некоторые заболевания (артрит, астма, стенокардия, гипертония, депрессия и др.); ∙ нарушение суточного ритма (пилоты, стюардессы, следопыты, вахтеры); ∙ боязнь бессонницы (панический страх не уснуть)
Что нужно изменить в своей жизни, чтобы улучшить качество сна?
Чаще гуляйте перед сном на свежем воздухе. Сладкому сну способствует усталость ног, заработанная на свежем воздухе.
Если у вас повышается артериальное давление, обязательно измерьте его вечером. Часто высокое кровяное давление не дает вам уснуть. У человека появляется чувство страха, учащенное сердцебиение. Стоит выпить ваше лекарство от стресса и через несколько минут все придет в норму.
Без свежего воздуха сон не будет полноценным. Спите с открытым окном или окном.
Примите две таблетки пустырника перед сном. Пустырник оказывает расслабляющее, спазмолитическое, седативное действие.
Если у вас стабильный график работы, ложитесь спать в одно и то же время.
Научитесь «не накручивать» себя перед сном. Не обсуждайте свои заботы и проблемы перед сном.
Если ночь тянется мучительно, а сна нет ни в одном глазу, не заставляйте себя спать. Это бесполезно. Лучше встать с постели, если есть возможность, выйти на балкон, подышать свежим воздухом, даже немного простудиться. Обычно после такой встряски быстро наступает сон.
Удобная кровать необходима для качественного сна. Главное условие хорошего сна – достаточная жесткость кровати (не жесткая и не слишком мягкая). Иногда стоит задуматься о переносе кровати в другое место. Однозначного вывода о том, в каком направлении спать, нет. Фэн-шуй советует одно, сторонники учения Васту думают иначе. Лучший вариант – понаблюдать за собой и отталкиваться от собственных ощущений.
Попробуйте спать в разных направлениях в течение 7 дней. Если у вас высокое кровяное давление, головные боли, бессонница или чувство усталости после 8 часов сна, смените место сна.
Не позволяйте голове опираться на подлокотник дивана или свисать с кровати. В таком положении напрягаются мышцы шеи, ухудшается снабжение мозга кислородом. Не удивляйтесь тогда хронической усталости и ухудшению умственных способностей.
Выберите подушку правильной высоты. Измерьте от самой высокой точки плеча до шеи. Это значение (плюс-минус 2 см) и есть идеальная высота подушки. Для тех, кто любит спать на спине, лучшим вариантом будет плоская подушка. Эта подушка поможет снять напряжение в шее.
Известное, но не повсеместно соблюдаемое правило – ужинать не менее чем за 2 часа до сна. Пища должна быть переварена. Если кишечник работает ночью, это путь к бессоннице и снижению дневной работоспособности.
Отвары шишек хмеля или теплое молоко способствуют крепкому сну. 1 стол. ложку шишек хмеля заварить 200 мл кипятка
В течение 5 мин. Пить вечером как чай.
В теплое молоко добавить чайную ложку сливочного масла и столько же меда. Также пьют вечером.
Отдых в полной темноте. Выключите новомодный свет, закройте окна светонепроницаемыми шторами или используйте повязки для сна.
Еще одна причина плохого сна – смартфоны, компьютеры и т. д. Практически каждый из нас заглядывает в гаджеты для очередного сна. Если вы страдаете бессонницей, откажитесь от этой привычки. Не позволяйте себе пролистывать ленту новостей перед сном.
Не утешайте себя мыслью, что в выходные хорошо выспитесь. Это не поможет. Можно проспать все воскресенье, а в ночь с воскресенья на понедельник снова столкнуться с бессонницей. Добейтесь состояния регулярного крепкого сна. Ищите причины бессонницы и делайте все, чтобы избавиться от них.
